Ist Pilates in der Schwangerschaft sicher? Ab welcher Woche kann man beginnen?

Pilates in der Schwangerschaft ist für Frauen, deren Schwangerschaft normal verläuft und deren Ärztin oder Arzt Bewegung erlaubt hat, in der Regel sicher. Gut geplant kann es helfen, Rücken- und Hüftschmerzen zu lindern, sich leichter zu bewegen und den eigenen Körper bei der Vorbereitung auf die Geburt besser kennenzulernen.

Ein wichtiger Punkt vorweg: Schwangerschafts-Pilates ist nicht dasselbe wie ein normaler Pilates-Kurs. Die Übungen müssen an Ihre Schwangerschaftswoche, Ihre Energie und Ihre Beschwerden angepasst werden.

Kurze Antwort: Wenn Ihre Ärztin oder Ihr Arzt Bewegung erlaubt, müssen Sie nicht auf eine bestimmte Woche warten. Wenn Sie bisher keinen Sport gemacht haben, beginnen Sie am besten mit kurzen, leichten Einheiten.

Ist Pilates in der Schwangerschaft sicher?

Ja, bei einer Schwangerschaft mit niedrigem Risiko ist Pilates in angemessener Intensität und mit den richtigen Anpassungen sicher. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Schwangeren ohne medizinische Gegenanzeigen mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche. Neben Gehen, Schwimmen und Krafttraining kann dazu auch Pilates gehören (World Health Organization, „Physical Activity“, 2024.).

Das Wertvollste an Pilates ist, dass Atmung, Haltung, Gleichgewicht, Hüft- und Rumpfkraft sowie die Koordination des Beckenbodens gemeinsam trainiert werden. Ihr Ziel sollte nicht sein, „viel Sport zu machen“, sondern Ihren Körper während der gesamten Schwangerschaft angenehmer nutzen zu können.

Was sagt die Forschung über Pilates?

Rückenschmerzen sind in der Schwangerschaft sehr häufig. Studien zufolge haben mehr als zwei Drittel der Schwangeren im Verlauf der Schwangerschaft Rückenschmerzen. (de Souza Ferraz et al., „Effect of the Pilates Method on Pain and Quality of Life in Pregnancy“, 2023.)

Eine 2026 veröffentlichte Übersichtsarbeit, die 13 Studien auswertete, ergab, dass Schwangere, die Pilates machten, auf einer Schmerzskala von 0–10 im Durchschnitt 2,59 Punkte weniger Schmerzen im Bewegungsapparat hatten. Das Ergebnis ist positiv; da sich die Programme in den einzelnen Studien jedoch unterschieden, wäre es nicht richtig, allen dieselbe Übungsliste zu geben (Song et al., „Pilates During Pregnancy for Maternal Musculoskeletal Pain and Discomfort“, 2026.).

Eine weitere, 2023 veröffentlichte Übersichtsarbeit mit insgesamt 65 Schwangeren fand Evidenz mittlerer Qualität dafür, dass Pilates Rückenschmerzen in der Schwangerschaft verringern kann (de Souza Ferraz et al., „Effect of the Pilates Method on Pain and Quality of Life in Pregnancy“, 2023.).

In einer kleinen randomisierten Studie wurden bei 21 Schwangeren mit niedrigem Risiko, die sechs Wochen lang angepasstes Pilates machten, keine trainingsbedingten unerwünschten Ereignisse berichtet. Dieses Ergebnis gilt nicht für Risikoschwangerschaften; eine individuelle Beurteilung ist immer notwendig (Mazzarino et al., „Feasibility of Pilates for Pregnant Women“, 2022.).

Ab welcher Schwangerschaftswoche kann man mit Pilates beginnen?

Es gibt keine allgemeingültige Regel wie „Sie sollten in der 12. Woche beginnen“.

Kann man im ersten Trimester beginnen?

Ja. Wenn keine Blutungen, keine starke Übelkeit, keine Schmerzen und keine ärztlichen Einschränkungen bestehen, ist leichtes, angepasstes Training auch in den ersten Schwangerschaftsmonaten möglich. Wenn Sie sich müde fühlen, ist es völlig normal, kürzer zu trainieren oder an diesem Tag zu pausieren.

Kann man im zweiten Trimester beginnen?

Ja. In dieser Phase kann die Belastung von Rücken, Hüften und Becken zunehmen. Übungen für Haltung, Gleichgewicht, Hüftkraft und Atmung tun dann besonders gut.

Kann man im dritten Trimester beginnen?

Ja. In dieser Phase wird das Tempo reduziert; gewählt werden stärker unterstützte Positionen, Entspannung, Atmung und Übungen mit Fokus auf die Geburtsvorbereitung.

Der beste Zeitpunkt für den Start: wenn Ihre Ärztin oder Ihr Arzt zugestimmt hat und Sie sich wohlfühlen. Wenn Sie bisher gar keine Trainingserfahrung haben, genügen zu Beginn leichte Einheiten von 10–15 Minuten.

Welche Vorteile hat Pilates in der Schwangerschaft?

Es hilft, Kreuz-, Rücken- und Hüftschmerzen zu lindern

Pilates trainiert die Muskulatur rund um Rumpf und Hüfte kontrolliert. Dadurch fallen alltägliche Bewegungen wie Hinsetzen und Aufstehen, Gehen oder langes Stehen leichter.

Es lehrt Sie, Ihren Beckenboden wahrzunehmen

Die Beckenbodenmuskeln sind nicht nur Muskeln, die man anspannt; sie müssen sich bei Bedarf auch entspannen können. Beim Schwangerschafts-Pilates geht es nicht darum, ständig Kegel-Übungen zu machen, sondern diesen Bereich zusammen mit der Atmung wahrzunehmen und ihn im richtigen Moment einzusetzen.

Es unterstützt die körperliche Vorbereitung auf die Geburt

Pilates garantiert keine natürliche Geburt. Die Atmung zu nutzen, bequeme Positionen zu finden, das eigene Becken kennenzulernen und beim Bewegen auf den Körper zu hören, sind jedoch wichtige Bausteine der Geburtsvorbereitung.

Wie viel und mit welcher Intensität sollte man trainieren?

Beim Training sollten Sie sich noch entspannt unterhalten können. Wenn Sie so außer Atem sind, dass Sie nicht mehr sprechen können, oder sich zum Weitermachen zwingen, ist das Tempo für Sie möglicherweise zu hoch.

Schwangerschafts-Pilates an 1–2 Tagen pro Woche lässt sich an den übrigen Tagen gut mit Bewegung wie gemütlichem Spazierengehen ergänzen. Die von der Weltgesundheitsorganisation empfohlenen 150 Minuten Bewegung pro Woche müssen nicht am Stück erfolgen; sie können über den Tag verteilt werden (World Health Organization, „Physical Activity“, 2024.).

Worauf sollte man beim Schwangerschafts-Pilates achten?

In der Schwangerschaft ist nicht jede Übung für jede Frau geeignet. Bei der Planung einer Stunde wird in der Regel auf Folgendes geachtet:

• Bewegungen nicht trotz Schmerzen erzwingen
• Die Luft nicht anhalten und keinen Druck wie beim Pressen aufbauen
• Übungen mit Sturzrisiko anpassen
• Die Position wechseln, wenn längeres Liegen auf dem Rücken Schwindel oder Übelkeit auslöst
• Nicht versuchen, sich übermäßig zu dehnen
• Ausreichend trinken und nicht in sehr warmer Umgebung trainieren

Auch Bauchübungen sind nicht für alle verboten. Entscheidend ist, ob während der Übung Schmerzen, Luftanhalten, eine deutliche Wölbung des Bauches (Doming) oder ein Druckgefühl nach unten auftreten. Treten diese Anzeichen auf, sollte die Übung angepasst werden.

Wer sollte vor dem Start unbedingt ärztlichen Rat einholen?

Vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms ist es für jede Schwangere sinnvoll, mit ihrer Frauenärztin oder ihrem Frauenarzt zu sprechen. Eine individuelle Beurteilung ist vor allem in folgenden Fällen notwendig:

• Vaginale Blutungen oder wiederholte Blutungen in der Vorgeschichte
• Risiko einer Frühgeburt
• Probleme mit der Plazenta
• Zervixinsuffizienz oder Cerclage
• Ernsthafte Blutdruck-, Herz- oder Lungenerkrankungen
• Mehrlingsschwangerschaft
• Eine andere Erkrankung, bei der Ihre Ärztin oder Ihr Arzt Bewegung einschränken muss

Wenn während des Trainings Blutungen, Fruchtwasserabgang, regelmäßige schmerzhafte Wehen, Brustschmerzen, ein Ohnmachtsgefühl, Atemnot, die in Ruhe nicht nachlässt, starke Kopfschmerzen, Schmerzen oder Schwellungen in der Wade oder deutlich weniger Kindsbewegungen auftreten, sollten Sie das Training abbrechen und sich an Ihr Behandlungsteam wenden.

Häufig gestellte Fragen

Erhöht Schwangerschafts-Pilates das Risiko einer Fehlgeburt?

Bei normal verlaufender Schwangerschaft wurde nicht gezeigt, dass Bewegung in angemessener Intensität das Risiko einer Fehlgeburt erhöht. Bestehen jedoch Blutungen, Schmerzen oder ein von Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt genanntes Risiko, sollte der Trainingsplan individuell gestaltet werden.

Ich habe noch nie Sport gemacht. Kann ich trotzdem Pilates machen?

Ja, bei einer Schwangerschaft mit niedrigem Risiko können Sie beginnen. Sicherer ist es aber, nicht mit Videos für Fortgeschrittene aus den sozialen Medien zu starten, sondern mit einem kurzen, ruhigen und auf Sie abgestimmten Programm.

Erleichtert Schwangerschafts-Pilates eine natürliche Geburt?

Es garantiert keine bestimmte Geburtsart. Treffender ist es, Pilates als Training zu sehen, das auf die Geburt „vorbereitet“, indem es Körperwahrnehmung, Atmung und entspanntes Bewegen fördert.

Kann man in der Schwangerschaft jeden Tag Pilates machen?

Sie müssen nicht jeden Tag intensiv Pilates machen. Tägliche leichte Bewegung und Spaziergänge können guttun. Wie oft Sie Pilates machen, sollte sich nach Ihrer Schwangerschaftswoche, Ihrer Energie und Ihren Beschwerden richten.

Fazit

Richtig geplant ist Pilates in der Schwangerschaft eine sichere und wirksame Trainingsoption. Am wichtigsten ist nicht, in welcher Woche Sie beginnen, sondern wie Ihre Schwangerschaft verläuft, was Sie brauchen und ob das Programm zu Ihnen passt.

Bei Mama Healing verstehen wir Schwangerschafts-Pilates nicht nur als das Vermitteln von Übungen. Wir berücksichtigen Ihre Schwangerschaftswoche, Ihre Schmerzen, Ihren Alltag und Ihre Bedürfnisse rund um die Geburt und erstellen einen passenden Bewegungsplan für Sie.

Termine für eine Beurteilung und Schwangerschafts-Pilates können Sie vor Ort in der Bağdat Caddesi in Istanbul oder online vereinbaren.

Tuğçe Atalay, Physiotherapeutin

Istanbul