Pelvik Taban Egzersizlerini Doğru Yaptığımı Nasıl Anlarım?

Kısa cevap: Pelvik taban egzersizini doğru yaptığınızda, vajina veya testis ile anüs arasındaki bölgede içeri ve yukarı doğru bir "toplanma" hissedersiniz. Bu sırada nefesinizi tutmaz, karnınızı ve kalçanızı sıkmazsınız. Kasılmanın ardından kasın tamamen bıraktığını da hissedebilmeniz gerekir. Aşağı doğru bir itme, ıkınma ya da nefes tutma hissediyorsanız egzersizi büyük olasılıkla yanlış yapıyorsunuz. Bu durumda sayıyı artırmak yerine önce tekniği düzeltmek gerekir.

Pelvik taban egzersizlerini yanlış yapmak neden bu kadar yaygın?

Pelvik taban kasları gözle görülmez ve gün içinde bilinçli olarak pek kullanılmaz. Bu yüzden "kasınızı sıkın" talimatı çoğu kişiye yetmez.

1991'de yapılan ve bugün hâlâ sık alıntılanan bir çalışmada, 47 kadına kısa sözlü talimat verildikten sonra kasılmaları ölçülmüştür. Kadınların yalnızca yaklaşık yarısı (%49) ideal bir kasılma yapabilmiştir. Dörtte biri (%25) ise idrar kaçırmayı artırabilecek şekilde, yani ıkınarak kasılma yapmıştır.

Yani egzersizi yanlış yapıyorsanız bu sizin hatanız değil, çok yaygın bir durum. Önemli olan bunu fark edip düzeltmek.

Doğru kasılmanın işaretleri nelerdir?

Doğru bir pelvik taban kasılmasının iki bileşeni vardır: sıkma ve yukarı kaldırma. Kadınlarda vajina ve anüs çevresi, erkeklerde ise anüs ve penis kökü birlikte içeri doğru toplanır.

• Anüs çevresinde içeri doğru bir "büzülme" hissi
• Vajina ya da testis-anüs arası bölgede yukarı doğru hafif bir kalkma hissi
• Erkeklerde penisin hafifçe yukarı hareket etmesi, testislerin hafifçe yukarı çekilmesi
• Kasılma sırasında rahatça nefes alıp verebilmek, hatta konuşabilmek
• Karın alt kısmında hafif bir içe çekilme; bu normaldir, ama karnın sertleşmesi değildir
• Kasılmayı bıraktığınızda bölgenin tamamen gevşediğini, "yere indiğini" hissetmek

Son madde çoğu zaman atlanır. Kası bırakamıyorsanız, kasılma ne kadar güçlü hissettirse de egzersiz eksik kalır.

Egzersizi yanlış yaptığımı nasıl anlarım?

En önemli uyarı işareti aşağı doğru itme hissidir. Kasılma sırasında vajinada, makatta ya da kasıkta dışarı doğru bir baskı hissediyorsanız, kası sıkmak yerine ıkınıyorsunuz demektir. Bu, uzun vadede idrar kaçırmayı ve sarkma şikâyetlerini artırabilir.

Diğer sık hatalar:

• Nefes tutmak: Kasılırken nefesinizi tutuyorsanız karın içi basınç artar ve kas aşağı itilir.
• Kalçayı sıkmak: Kalçanın yerden kalkması ya da sertleşmesi, işi kalça kaslarının yaptığını gösterir.
• İç bacakları sıkmak: Dizleri birbirine bastırmak pelvik tabanı değil, iç bacak kaslarını çalıştırır.
• Karnı sertçe kasmak ya da şişirmek: Göbek dışarı itiliyorsa kasılma yanlış yöndedir.
• Kası bırakamamak: Egzersiz sonrası bölgede gerginlik, ağrı ya da idrar yapmaya başlamakta zorlanma.
• Şikâyetin artması: Birkaç hafta düzenli egzersize rağmen kaçırma, sıkışma ya da ağrı artıyorsa durup değerlendirme yaptırın.

Evde doğru yapıp yapmadığımı nasıl kontrol edebilirim?

Aşağıdaki yöntemler fikir verir ama kesin değerlendirmenin yerini tutmaz. Her birini sırtüstü, dizler bükülü ve rahat bir pozisyonda deneyin.

• Ayna testi: Bir el aynasıyla perine bölgesine (vajina ya da testis ile anüs arası) bakın. Doğru kasılmada bu bölge içeri ve yukarı çekilir. Dışarı doğru şişiyorsa ıkınıyorsunuz.
• El ile hissetme: Parmaklarınızı iç çamaşırının üzerinden perine bölgesine hafifçe koyun. Kasılmada bölgenin parmaklarınızdan uzaklaştığını, bırakınca geri geldiğini hissetmelisiniz.
• Nefes testi: Kasılmayı tutarken "bir, iki, üç" diye sesli sayın. Sayarken kasılma bozuluyorsa nefesinizi tutarak kasıyordunuz.
• Karın kontrolü: Bir elinizi göbeğin altına koyun. Hafif bir içe çekilme olabilir, ama karın sertleşiyor ya da dışarı itiliyorsa fazla zorluyorsunuz.
• Erkekler için: Ayna karşısında ayakta durduğunuzda penisin hafifçe yukarı kalktığını görmelisiniz.

İdrar yaparken durdurmayı egzersiz olarak yapmayın. Kası bir kez tanımak için önerildiğini duymuş olabilirsiniz. Ancak bunu düzenli yapmak mesanenin tam boşalmasını bozabilir ve idrar yolu enfeksiyonu riskini artırabilir.

Kası güçlü sıkıyorum, yine de neden şikâyetim geçmiyor?

Pelvik taban kaslarının sorunu her zaman zayıflık değildir. Bazı kişilerde kaslar zaten sürekli gergindir; buna hipertonik ya da aşırı aktif pelvik taban denir. Bu durumda kası daha çok sıkmak şikâyeti artırabilir.

Şu belirtiler, önce gevşemeyi öğrenmeniz gerektiğine işaret edebilir:

• Cinsel ilişkide, tampon takarken ya da muayenede ağrı
• Kabızlık, dışkılamada zorlanma ya da tam boşalamama hissi
• İdrar yapmaya başlamakta zorlanma, kesik kesik idrar yapma
• Sık idrara çıkma ve ani sıkışma hissi
• Kuyruk sokumu, kasık ya da makatta süregelen ağrı

Bu belirtiler varsa egzersiz programı genellikle diyafram nefesi ve gevşeme çalışmalarıyla başlar. Güçlendirmeye ancak kas bırakmayı öğrendikten sonra geçilir.

Fizyoterapist egzersizi doğru yaptığımı nasıl değerlendirir?

Evde yapılan kontroller fikir verir, ama kasın gücünü, dayanıklılığını, gevşeme becerisini ve koordinasyonunu ayrı ayrı ölçmek ancak değerlendirmeyle mümkündür. Bu nedenle denetimli pelvik taban egzersizi, idrar kaçırmada ilk basamak tedavi olarak önerilir.

Değerlendirmede kişinin ihtiyacına ve onayına göre şu yöntemler kullanılabilir:

• Gözlem ve dış palpasyon: Perine bölgesinin kasılma ve gevşemede nasıl hareket ettiği izlenir.
• İç muayene: Kadınlarda vajinal, gerektiğinde anal muayene ile kasın gücü, dayanıklılığı ve gevşemesi değerlendirilir. Bu muayene her zaman onayınızla yapılır ve zorunlu değildir.
• EMG biofeedback: Kasın elektriksel aktivitesi ekranda gösterilir. Kası ne zaman sıktığınızı ve bıraktığınızı anlık olarak görürsünüz.
• Ultrason: Karın üzerinden mesane tabanının kasılmada yukarı kalkıp kalkmadığı izlenebilir.

Amaç yalnızca "doğru mu, yanlış mı" demek değil; size hangi egzersizin, hangi pozisyonda ve kaç tekrarla uygun olduğunu belirlemektir.

Pelvik taban egzersizleri ne zaman etkisini gösterir?

Düzenli ve doğru yapılan egzersizlerde ilk değişiklikler çoğu zaman birkaç hafta içinde fark edilir. Kasta belirgin güç artışı için ise genellikle en az 12 hafta gerekir. İngiltere'nin ulusal sağlık kılavuzu (NICE) da stres ve karışık tip idrar kaçırmada en az 3 ay denetimli egzersiz önermektedir.

Kanıt bu konuda güçlü: Cochrane derlemesine göre idrar kaçırma yaşayan kadınların yaklaşık üçte ikisi pelvik taban egzersiziyle düzelme ya da iyileşme yaşarken, tedavi almayanlarda bu oran yaklaşık üçte birde kalmaktadır.

İlerleme her zaman "kaçırmanın tamamen bitmesi" şeklinde görünmez. Şu değişiklikler de doğru yolda olduğunuzu gösterir:

• Kasılmayı daha kolay bulmak ve daha uzun tutabilmek
• Öksürüp hapşırmadan önce kası refleks olarak kasabilmek
• Daha az ped kullanmak
• Ani sıkışma anlarını daha kolay yönetebilmek

12 hafta düzenli egzersize rağmen hiçbir değişiklik yoksa, sorun büyük olasılıkla egzersizin miktarında değil tekniğindedir.

Sık sorulan sorular

Pelvik taban kasımı nasıl bulabilirim?

Gaz çıkarmamak için makatı içeri çektiğinizi ve aynı anda idrarı tutmaya çalıştığınızı hayal edin. Bu iki hareketin birleşimi, pelvik taban kaslarının kasılmasına çok yakındır. Kası bulamıyorsanız değerlendirme ile birkaç seansta öğrenilebilir.

Kegel ile pelvik taban egzersizi aynı şey mi?

Kegel, pelvik taban kasını sıkma egzersizinin bilinen adıdır. Pelvik taban egzersizleri ise daha geniş bir kavramdır; gevşeme, nefesle koordinasyon ve günlük hareketlere uyum çalışmalarını da kapsar.

Egzersizi yanlış yapmak zarar verir mi?

Ikınarak yapılan bir "egzersiz" kaslara aşağı doğru yük bindirir ve idrar kaçırmayı artırabilir. Gergin kasları sürekli sıkmak da ağrı ve kabızlık şikâyetlerini artırabilir. Bu yüzden şikâyetiniz artıyorsa egzersize ara verip değerlendirme yaptırın.

Günde kaç kez egzersiz yapmalıyım?

Tek bir sayı herkese uygun değildir. Program kasınızın gücüne, dayanıklılığına ve gevşeme becerisine göre belirlenir. Az sayıda ama doğru yapılan tekrar, çok sayıda yanlış tekrardan daha değerlidir.

Erkekler de pelvik taban egzersizi yapabilir mi?

Evet. Erkeklerde prostat ameliyatı sonrası idrar kaçırma, idrar sonrası damlama ve bazı cinsel işlev sorunlarında pelvik taban egzersizleri önerilir. Doğru kasılmada penis hafifçe yukarı kalkar.

Sonuç

Pelvik taban egzersizlerinde başarının anahtarı tekrar sayısı değil, kasılmanın kalitesidir. Doğru kasılma içeri ve yukarı doğru hissedilir, nefes serbesttir ve kas bırakıldığında tamamen gevşer.

Aşağı doğru itme hissediyorsanız, kası bulamıyorsanız ya da birkaç aydır düzenli egzersize rağmen şikâyetleriniz değişmiyorsa, kişiye özel bir değerlendirme sürecinizi belirgin şekilde kolaylaştırır. Kadıköy'deki kliniğimde ya da online görüşmeyle pelvik taban kaslarınızı birlikte değerlendirebiliriz.

Bu sayfadaki bilgiler genel bilgilendirme amaçlıdır; tanı ve tedavinin yerine geçmez. Şikâyetleriniz için doktorunuza ve fizyoterapistinize danışın.