Kegel Egzersizini Doğru Yapıyor Musun?

Pelvik taban kaslarını kuvvetlendirmek, idrar kaçırmadan cinsel fonksiyonların iyileştirilmesine kadar pek çok konuda etkili olabilir. Ancak yapılan araştırmalar gösteriyor ki birçok kişi Kegel egzersizlerini yanlış yapıyor.

Peki sen Kegel egzersizini gerçekten doğru mu yapıyorsun?

Araştırmalar Ne Diyor?

• Yapılan bir çalışmada kadınların %50’sinin Kegel egzersizlerini yanlış kasları kullanarak yaptığı bulunmuştur [(Bump et al., 1991)].
• Erkeklerde yapılan benzer bir çalışmada ise pelvik taban kası yerine karın veya kalça kaslarının sıkıldığı gözlenmiştir.
• Doğru teknikle yapılan Kegel egzersizlerinin, 3 ay içinde idrar kaçırma şikayetlerinde %70’e varan azalma sağladığı gösterilmiştir.

Yanlış Kegel Belirtileri

Kendine şu soruları sor:

• Kasarken nefesini rahat bırakabiliyor musun?
• Karın, kalça ya da bacaklarını rahat bırakabiliyor musun?
• Kasları sıktıktan sonra tamamen gevşetebiliyor musun?
• Vajinal bölgede yukarı ve içeri doğru bir çekilme hissi oluyor mu?

Bu sorulardan birine bile “hayır” cevabı veriyorsan egzersizi eksik ya da yanlış yapıyor olabilirsin.

Doğru Kegel Egzersizi Nasıl Yapılır?

1. Rahat bir pozisyon al – Sırt üstü pozisyonda olabilirsin.
2. Doğru kası bul – Dışkını içeri çektiğini ve sonra bıraktığını hayal et.
3. Kas – Nefes Koordinasyonu – Kasları sıkarken nefesini tutma. Nefes alırken gevşet, nefes verirken kas.
4. Gevşeme de egzersizin bir parçasıdır – Sürekli sıkı tutmak değil, kontrollü gevşetebilmek esas önemli kısımdır.

İpucu: Ayna, alet ya da fizyoterapist desteği ile kas farkındalığını artırabilirsin

Bazı kişiler için kas farkındalığı zordur. Bu durumda:

• Ayna ile görsel kontrol,
• Biofeedback cihazları,
• Pelvik taban fizyoterapisti ile çalışmak fark yaratır.

Sadece Kas Değil: Beden-Zihin Farkındalığı Şart

Kegel egzersizleri sadece fiziksel bir aktivite değil, aynı zamanda beden farkındalığını artıran bir içe dönüş pratiğidir. Stres, korku, gerginlik gibi durumlar pelvik kasların gevşemesini engeller.

Özetle:

Kegel Egzersizinden En Yüksek Verimi Almak İçin:

• Önce doğru kası bul
• Nefesle birlikte çalış
• Şüphe durumunda profesyonel destek al

Uzm. Fzt. Tuğçe Atalay

Pelvik Taban Fizyoterapisti

İstanbul