İdrar kaçırma problemi yaşayan kadınların internette en sık karşılaştığı önerilerden biri Kegel egzersizleridir. Gülerken, öksürürken, hapşırırken veya spor yaparken idrar kaçırıyorsanız size de “pelvik taban kaslarını güçlendir” denmiş olabilir.

Peki idrar kaçıran her kadının pelvik taban kasları gerçekten zayıf mıdır? Her kadın Kegel yapmalı mı?

Kısa cevap: Hayır.

Pelvik taban kaslarının güçsüzlüğü idrar kaçırmanın nedenlerinden biri olabilir. Ancak bazı kadınlarda problem kasların zayıflığından değil; aşırı aktif olmasından, yeterince gevşeyememesinden veya doğru zamanda çalışamamasından kaynaklanabilir.

Bu nedenle idrar kaçırma egzersizleri herkeste aynı olmamalıdır.

Kegel Egzersizi Nedir?

Kegel egzersizi, pelvik taban kaslarının istemli olarak kasılması ve gevşetilmesine yönelik bir egzersiz yöntemidir.

Pelvik taban; mesane, rahim ve bağırsak gibi pelvik organların desteklenmesine katkıda bulunan ve idrar-dışkı kontrolünde önemli rol oynayan kaslardan oluşur.

Bu kasların fonksiyonlarında problem olduğunda idrar kaçırma görülebilir.

Ancak burada önemli bir ayrım vardır:

Pelvik taban fonksiyon bozukluğu = pelvik taban zayıflığı değildir.

Kasların fazla gergin olması veya gerektiği anda doğru şekilde çalışamaması da fonksiyon bozukluğudur.

İdrar Kaçırmada Kegel Egzersizleri İşe Yarar mı?

Evet. Pelvik taban kas eğitimi özellikle stres tipi idrar kaçırmanın ameliyatsız tedavisinde kullanılan temel yaklaşımlardan biridir.

Stres tipi idrar kaçırmada genellikle:

• öksürürken,
• hapşırırken,
• gülerken,
• koşarken,
• zıplarken,
• ağırlık kaldırırken

karın içi basıncının arttığı durumlarda idrar kaçağı meydana gelir.

Doğru şekilde uygulanan pelvik taban kas eğitimi, kadınlarda idrar kontrolünün geliştirilmesine yardımcı olur.

Ancak egzersizin etkili olabilmesi için kişinin doğru kası bulması, doğru şekilde kasabilmesi ve ardından tamamen gevşetebilmesi gerekir.

Her Kadın Kegel Yapmalı mı?

Hayır.

İdrar kaçırmanın birden fazla tipi ve nedeni vardır. Aynı belirtiyi yaşayan iki kadının pelvik taban kasları tamamen farklı özellik gösterebilir.

Bir kadında pelvik taban kasları gerçekten güçsüz olabilirken başka bir kadında kaslar:

• aşırı aktif,
• sürekli kasılı,
• gevşemekte zorlanan,
• koordinasyonu bozulmuş

olabilir.

Bu nedenle yalnızca “idrar kaçırıyorum” bilgisine bakarak Kegel egzersizi önermek her zaman doğru değildir.

Öncelikle idrar kaçırmanın tipi ve pelvik tabanın fonksiyonu değerlendirilmelidir.

Pelvik Taban Kaslarının Fazla Gergin Olması İdrar Kaçırmaya Neden Olabilir mi?

Evet.

Bu ilk bakışta çelişkili gelebilir. Çünkü idrar kaçırma çoğunlukla “kaslar zayıf” şeklinde anlatılır.

Oysa bir kasın sürekli kasılı olması onun iyi çalıştığı anlamına gelmez.

Pelvik taban kasları sürekli yüksek aktivitede olduğunda gerektiği anda daha fazla kasılmakta veya tamamen gevşemekte zorlanabilir.

Bunu sürekli yumruk yaptığınız bir el gibi düşünebilirsiniz. Eliniz zaten bütün gün sıkılıysa gerektiğinde daha güçlü bir yumruk oluşturmak zorlaşır.

Pelvik tabanda da benzer şekilde kasılma kadar gevşeme kapasitesi önemlidir.

Kegel Egzersizinin Size Uygun Olmadığını Nasıl Anlarsınız?

Tek başına belirtilere bakarak kesin karar vermek mümkün değildir. Ancak aşağıdaki şikâyetlerin eşlik ettiği kişilerde pelvik tabanın yalnızca güçsüz olduğunu varsaymak doğru olmayabilir:

• pelvik bölgede sürekli gerginlik veya baskı,
• cinsel ilişki sırasında ağrı,
• vajinal girişte ağrı veya yanma,
• idrar yapmaya başlamakta güçlük,
• idrar yaptıktan sonra tam boşalamama hissi,
• kabızlık veya dışkılama sırasında aşırı ıkınma,
• kuyruk sokumu veya pelvik ağrı,
• Kegel yaptıktan sonra şikâyetlerde artış.

Özellikle bu belirtiler varsa daha fazla Kegel yapmak yerine pelvik tabanın nasıl çalıştığının değerlendirilmesi daha uygundur.

Kegel Egzersizi Yanlış Yapılabilir mi?

Evet ve düşündüğünüzden daha sık olabilir.

Kegel yapmaya çalışan bazı kişiler pelvik taban yerine:

• kalça kaslarını,
• karın kaslarını,
• iç bacak kaslarını

aşırı kullanabilir veya egzersiz sırasında nefesini tutabilir.

Bir diğer hata ise kası sıkıp yeterince gevşetmemektir.

Pelvik taban kas eğitiminde amaç yalnızca mümkün olduğunca güçlü sıkmak değildir.

Kasın kasılması → gevşemesi → gerektiğinde hızlı tepki vermesi → günlük hareketlerle koordineli çalışması gerekir.

İdrarı Tutup Bırakarak Kegel Yapılır mı?

İdrar akışını durdurmak pelvik taban kaslarını fark etmek için bazen tarif edilse de bunu düzenli bir egzersiz yöntemi haline getirmek önerilmez.

Tuvalette her idrar yaptığınızda akışı tekrar tekrar kesmek normal işeme mekanizmasını bozabilir ve mesanenin tam boşalmasını etkileyebilir.

Kegel egzersizleri tuvalet dışında yapılmalıdır.

İdrar Kaçırma İçin Hangi Egzersizler Yapılır?

İdrar kaçırma fizyoterapisinde egzersiz programı yalnızca Kegel'den oluşmak zorunda değildir.

Değerlendirme sonucuna göre programda:

Pelvik taban kas eğitimi

Kasların kuvvet, dayanıklılık ve kontrolünün geliştirilmesi hedeflenir.

Gevşeme egzersizleri

Pelvik tabanı aşırı aktif olan kişilerde öncelik kasları daha fazla sıkmak yerine gevşeme ve uzama becerisini geliştirmek olur.

Diyafram solunumu

Diyafram ve pelvik taban birlikte çalışan sistemlerdir. Solunum paterni pelvik taban fonksiyonlarının değerlendirilmesi ve egzersiz programının önemli bir parçasıdır.

Gövde ve kalça egzersizleri

Pelvik taban tek başına çalışmaz. Karın, diyafram, kalça ve gövde kaslarıyla koordinasyonu önemlidir.

Fonksiyonel egzersizler

Amaç yalnızca yatarken Kegel yapabilmek değildir.

Öksürme, hapşırma, ağırlık kaldırma, koşma veya egzersiz gibi kişinin gerçekten idrar kaçırdığı aktiviteler sırasında pelvik tabanın doğru şekilde kullanılabilmesi hedeflenir.

Öksürürken veya Gülerken İdrar Kaçırıyorsanız Ne Yapabilirsiniz?

Öksürme ve hapşırma sırasında karın içi basıncı hızlı bir şekilde yükselir.

Pelvik tabanın bu basınç değişimine uygun zamanda cevap verebilmesi gerekir.

Fizyoterapide bazı kişilerde öksürme veya hapşırmadan hemen önce pelvik tabanın uygun şekilde aktive edilmesi öğretilebilir. Bu yöntem literatürde “The Knack” olarak da adlandırılır.

Ancak burada da önemli olan yalnızca daha güçlü sıkmak değil, kasın doğru zamanda devreye girebilmesidir.

Tuvalete Yetişemeden İdrar Kaçırıyorsanız Kegel Yeterli mi?

Her zaman değil.

Aniden çok güçlü idrar yapma isteği geliyor ve tuvalete yetişemeden kaçırıyorsanız bu durum sıkışma tipi idrar kaçırma (urge inkontinans) ile ilişkili olabilir.

Bu durumda fizyoterapi programında yalnızca kas kuvvetlendirme değil;

• mesane eğitimi,
• sıkışma hissini yönetme stratejileri,
• işeme alışkanlıklarının düzenlenmesi,
• pelvik taban koordinasyonu

gibi yaklaşımlar da kullanılabilir.

Bu nedenle stres tipi idrar kaçırma ile sıkışma tipi idrar kaçırmanın egzersiz yaklaşımı aynı değildir.

İdrar Kaçırma Egzersizleri Ne Kadar Sürede Etki Eder?

Pelvik taban kas eğitiminin etkisi genellikle birkaç günlük bir süreç değildir.

Uluslararası kılavuzlarda stres veya miks tip idrar kaçırması olan kadınlarda en az 3 ay süreyle denetimli pelvik taban kas eğitimi birinci basamak tedavi seçeneklerinden biri olarak önerilmektedir.

Ancak egzersizin süresi ve yoğunluğu kişiden kişiye değişir.

Burada asıl önemli olan her gün mümkün olduğunca fazla Kegel yapmak değil; doğru egzersizi, doğru dozda ve doğru teknikle uygulamaktır.

Pelvik Taban Fizyoterapisinde İdrar Kaçırma Nasıl Değerlendirilir?

Pelvik taban fizyoterapisinde önce idrar kaçırmanın özellikleri değerlendirilir.

Örneğin:

• Ne zaman kaçırıyorsunuz?
• Öksürürken veya gülerken mi?
• Ani sıkışma hissiyle mi?
• Spor sırasında mı?
• Ne sıklıkla tuvalete gidiyorsunuz?
• Gece idrara kalkıyor musunuz?
• Kabızlık var mı?
• Pelvik ağrı veya cinsel ilişki sırasında ağrı eşlik ediyor mu?

Ardından uygun olduğunda pelvik taban kaslarının kuvveti, dayanıklılığı, gevşeme kapasitesi ve koordinasyonu değerlendirilir.

Böylece “Kegel yapmalı mıyım?” sorusunun cevabı kişiye özel olarak belirlenebilir.

Sık Sorulan Sorular

Kegel egzersizi idrar kaçırmayı tamamen geçirir mi?

Pelvik taban kas eğitimi özellikle stres tipi idrar kaçırmada etkili bir konservatif tedavi yöntemidir. Ancak sonuçlar idrar kaçırmanın tipine, şiddetine, pelvik tabanın durumuna ve egzersizin doğru uygulanmasına göre değişebilir. Her idrar kaçırma yalnızca pelvik taban kaslarının güçsüzlüğünden kaynaklanmadığı için herkese aynı egzersiz programı uygulanmaz.

Günde kaç tane Kegel yapılmalı?

Herkes için geçerli tek bir tekrar sayısı yoktur. Pelvik taban kaslarının kuvveti, dayanıklılığı, gevşeme kapasitesi ve kişinin şikâyeti egzersiz dozunu değiştirir. Çok fazla egzersiz yapmak her zaman daha iyi sonuç anlamına gelmez.

Kegel yaparken karın kasılmalı mı?

Pelvik taban diğer gövde kaslarıyla birlikte çalışır ancak egzersiz sırasında karın, kalça ve bacakları aşırı sıkmak doğru pelvik taban aktivasyonunun yerini tutmaz. Nefes tutmadan kontrollü çalışabilmek önemlidir.

Kegel egzersizi idrar kaçırmayı artırabilir mi?

Pelvik tabanı aşırı aktif veya gevşemekte zorlanan bazı kişilerde uygun olmayan veya aşırı pelvik taban kasılması mevcut şikâyetleri artırabilir. Kegel sonrası ağrı, gerginlik veya işeme-dışkılama güçlüğü artıyorsa değerlendirme yapılması uygun olur.

Doğum sonrası idrar kaçırmada Kegel yapılır mı?

Pelvik taban kas eğitimi doğum sonrası idrar kaçırmada kullanılabilir. Ancak doğum şekli, doku iyileşmesi, pelvik tabanın fonksiyonu, eşlik eden ağrı ve diğer postpartum değişiklikler değerlendirilerek kişiye özel program oluşturulması daha uygundur.

Klinikten Not

İdrar kaçırıyorsanız çözüm her zaman “daha çok Kegel yapmak” değildir.

Pelvik tabanın güçlü olması kadar gevşeyebilmesi, doğru zamanda devreye girebilmesi ve günlük hareketlerle koordineli çalışabilmesi de önemlidir.

Bu nedenle idrar kaçırma egzersizlerine başlamadan önce hangi tip idrar kaçırmanız olduğunu ve pelvik taban kaslarınızın nasıl çalıştığını bilmek, egzersizi daha doğru planlamaya yardımcı olur.

Kaynaklar

1. Dumoulin C, Cacciari LP, Hay-Smith EJC. Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2018;10.
2. National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Urinary incontinence and pelvic organ prolapse in women: management (NG123). Updated recommendations.
3. European Association of Urology. EAU Guidelines on Non-neurogenic Female Lower Urinary Tract Symptoms.
4. International Continence Society. Pelvic floor muscle training and terminology resources.
5. Miller JM, Sampselle C, Ashton-Miller J, Hong GR, DeLancey JOL. Clarification and confirmation of the effect of volitional pelvic floor muscle contraction to preempt urine loss (The Knack maneuver). International Urogynecology Journal. 2008;19:773–782.

Uzm. Fzt. Tuğçe Atalay
Pelvik Taban Fizyoterapisi – İstanbul